Dehnübungen der Achillessehne

Dehnübungen der Achillessehne sind eine wirksame Behandlung bei zahlreichen Erkrankungen der Achillessehne und Problemen im Fersenbereich. Die Dehnübungen der Achillessehne sollte vorzugsweise als sogenannte "exzentrische Dehnübungen" durchgeführt werden. Exzentrische Dehnübungen sind bei Achillessehnenproblemen noch wirksamer als einfache Dehnübungen. Exzentrische Dehnübungen werden auf einer Treppenstufe durchgeführt. 

Folgende Übungen dehnen die rechte Achillessehne:

  • Stellen sie sich zunächst mit beiden Ballen auf die Treppenstufe. 
  • Heben Sie nun das rechte Bein leicht an, um so dass das linke Bein zu belasten. 
  • Lassen sie sich jetzt langsam auf dem linken Bein herunter. Dadurch werden die Wadenmuskulatur und die Achillessehne gedehnt. 
  • Drücken sie sich nun mit dem rechte Bein also dem gesunden Fuß wieder hoch, so dass sie anschließend auf den Zehenspitzen stehen.

Dehnübungen linker Fuß an der Treppe

 

Stellen Sie sich mit beiden Beinen auf Zehenspitzen!
Heben Sie jetzt das gesunde rechte Bein an, das linke Bein übernimmt die Körperlast.
Senken Sie den linken Fuß jetzt ab, dadurch wird die linke Wade gedehnt.
Setzen Sie jetzt den gesunden rechten Fuß wieder auf die Treppenstufe.
Drücken sie sich mit dem gesunden rechten Fuß wieder hoch!
Nun wird der linke Fuß wieder auf die Treppenstufe gesetzt.
Die Ausgangsposition ist wieder erreicht, der linke Fuß übernimmt die Körperlast und es geht wieder von vorne los!

Dehnübungen rechte Wade an der Wand

 

Der rechte Fuß wird nach hinten gesetzt, dadurch wird Spannung in der Wade aufgebaut.
Nun wird das Becken nach vorne geschoben, ohne dabei den Fuß/die Ferse vom Boden abzuheben. Dies erhöht die Spannung in der Wade, was gespürt werden kann.
Diese Position wird einige Sekunden gehalten, bis die Spannung in der Wade nachlässt. Dann wird das Becken noch etwas weiter nach vorne geschoben, um so wieder zusätzliche Dehnung der Wade zu erzeugen.

FAQ – Häufige Fragen

F: Was sind die häufigsten Gründe für Achillessehnenschmerzen?
A: Häufig ist eine Verkürzung in der Wadenmuskulatur Auslöser.
F: Wie oft sollte gedehnt werden?
A: Bauen Sie die kleinen Übungen in ihren Alltag mit ein. Sie werden bereits nach wenigen Tagen eine Verbesserung verspüren und Schmerzen vorbeugen. Für den optimalen Effekt sollten die Dehnübungen 3x pro Tag durchgeführt werden. Eine Serie besteht aus 10 einzelnen Dehnungen. Die Übung sollte idealerweise aus 3 Serien bestehen, d.h. 30 einzelne Dehnungen, morgen, mittags und abends, somit 90 einzelne Dehnungen am Tag!
F: Wie stark darf gedehnt werden?
A: Beim Dehnen muss die Dehnung in der Wade gespürt werden. Wenn die Übungen kontrolliert gemacht werden, ist das Risiko einer Achillessehnenruptur äußerst gering. Allerdings sollte man vermeiden, von der Treppenstufe abzurutschen. Bei einem plötzlichen Abrutschen besteht in der Tat das Risiko sich dabei ein Riss der Achillessehne zuzuziehen. Bei Unsicherheit sollten deshalb lieber Dehnübungen im Stand gegen die Wand durchgeführt werden. 

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